Малки ежедневни ритуали могат да защитят мозъка ви и да намалят риска от деменция, според експерта по дълголетие Дугал Бейн-Ким. Той споделя четири научнообосновани практики, които всеки може да възприеме.

41-годишният Дугал Бейн-Ким, основател на стартъпа Lifeforce и специалист по дълголетие, невинаги е обръщал сериозно внимание на здравето си.

Животът му обаче се променя драстично, когато баща му е диагностициран с Алцхаймер и умира на 70-годишна възраст.

„Съществува погрешното схващане, че деменцията и Алцхаймер са като удар от мълния – просто лош късмет“, обяснява Бейн-Ким пред Business Insider. „Но когато разполагаш с информация за риска, можеш да погледнеш на живота си по различен начин.“

Воден от личния си опит, Бейн-Ким споделя четири ежедневни навика, които според изследванията могат да помогнат на мозъка да остане здрав и да намалят риска от деменция.

Креатин за енергия на мускулите и мозъка

Креатинът, популярен сред спортистите за подсилване на мускулите, изглежда има ползи и за мозъка. Той се произвежда от аминокиселините глицин, аргинин и метионин и осигурява енергия на клетките.

Според проучване от 2023 г. пациенти с деменция, които приемат по 20 грама креатин дневно в продължение на 8 седмици, показват леко подобрение в когнитивните си функции в сравнение с тези, които не са го приемали.

Бейн-Ким отбелязва, че употребата на креатин може да помогне за защита на мозъка и за справяне със стреса, причинен от липса на сън. Препоръчителната доза за ежедневна употреба е 3–5 грама, като е важно да се набавя от надеждни източници и след консултация с лекар, особено при наличие на бъбречни проблеми.

Качествени аеробни упражнения (кардио в Зона 2)

Физическата активност увеличава притока на кръв към мозъка, като помага за „изчистването“ на вещества, които повишават риска от деменция. Бейн-Ким се фокусира върху леки аеробни упражнения като бягане или колоездене с темпо, при което можете да водите разговор (кардио в Зона 2, около 60–70% от максималния сърдечен ритъм).

Две тренировки седмично, допълнени от други дейности като практикуване на спорт, могат значително да подобрят кръвообращението в мозъка и цялостното му здраве.

Диета MIND за защита на мозъка

Диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), разработена от изследователи от Харвард, съчетава елементи от средиземноморската и DASH диетата и цели да забави когнитивния упадък.

Според проучванията този хранителен режим включва консумацията на:

• Зеленолистни зеленчуци
• Горски плодове
• Ядки
• Пълнозърнести храни
• Риба
• Бобови растения
• Зехтин

Фибрите, омега-3 мастните киселини и антиоксидантите в диетата MIND подпомагат изграждането и поддържането на клетъчните мембрани в мозъка и намаляват възпалителните процеси.

Достатъчен и качествен сън

Сънят е от решаващо значение за здравето на мозъка. Бейн-Ким спи около 7 часа и 45 минути всяка нощ, което е в съответствие с препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за 7-9 часа сън при възрастни. По време на сън мозъкът се прочиства от вредни протеини като бета-амилоид, които се натрупват през деня.

Изследвания показват, че хората с хронично безсъние имат двойно по-висок риск от развитие на деменция в сравнение с тези, които спят добре.