Кое е най-подходящото време за хранене, ако целим отслабване и по-добро здраве

Нови научни открития разкриват, че моментът, в който приемаме храна през деня, е също толкова важен, колкото и нейният състав.

По-ранното хранене подпомага редуцирането на телесното тегло, а ограничаването на приема на храна в рамките на 10-часов прозорец може значително да подобри нивата на кръвната захар и холестерола.

Тези изводи произтичат от две нови проучвания, публикувани в авторитетното международно научно списание Cell Metabolism.

Късното хранене забавя метаболизма и изостря глада

Първото изследване представлява рандомизирано, контролирано кръстосано проучване с участието на 16 доброволци с наднормено тегло или затлъстяване (средна възраст 37,3 години, индекс на телесна маса 28,7 kg/m²).

При едни и същи участници в различни дни са съпоставени ефектите от късно хранене (от 12:00 до 22:00 ч.) и ранно хранене (от 08:00 до 16:00 ч.).

За да се изолират страничните фактори, приемът на хранителни вещества, физическата активност, сънят и излагането на светлина са били строго контролирани.

Резултатите показват, че храненето в по-късните часове засилва усещането за глад и променя хормоналния баланс, като повишава съотношението между грелин (хормона на глада) и лептин (хормона на ситостта).

Освен това късният прием на храна намалява енергийния разход в будно състояние и понижава средната телесна температура.

Генетичните анализи разкриват още, че късното хранене въздейства върху сигналните пътища на липидния метаболизъм (включително MAPK p38 и TGF-β сигнализацията), като потиска разграждането на мазнините (липолиза) и стимулира тяхното натрупване (липогенеза).

Тези механизми ясно обясняват защо храненето вечер предразполага към положителен енергиен баланс и увеличава риска от затлъстяване.

Ограниченият хранителен прозорец подобрява кардиометаболитните показатели

Второто изследване е 12-седмично клинично изпитване сред 137 пожарникари, работещи на 24-часови смени. Половината от тях са насочени към ограничаване на храненето в 10-часов интервал (с целеви часове между 09:00 и 19:00 ч.), докато контролната група запазва обичайния си режим без часови ограничения. Всички участници са въвеждали всеки прием на храна чрез мобилно приложение.

В началото и двете групи са се хранели в интервал от около 14 часа на ден, като по време на проучването са спазвали здравословна средиземноморска диета с равен брой калории. Участниците, които са съкратили хранителния си прозорец (достигайки средно 11,13 часа), не са проявили странични ефекти и са отчели по-добро качество на живот.

При тях се наблюдава съществено намаляване на размера на VLDL липопротеините (с много ниска плътност). При участниците с повишен кардиометаболитен риск в началото на програмата са регистрирани и категорични спадове в нивата на гликирания хемоглобин (HbA1c) и диастоличното кръвно налягане.