Дефицитът на цинк може да доведе до множество здравословни проблеми, така че е изключително важно да включите в диетата си храни, богати на този минерал.
Цинкът е основен минерал, който има много роли в организма, но тялото не го произвежда самостоятелно, така че е много важно редовно да го консумираме чрез храната.
Този минерал е ключов в много метаболитни процеси: той укрепва имунната система, помага за растежа и възстановяването на телесните тъкани, необходим е за ензимите, които участват в метаболизма, синтеза на ДНК, храносмилането, функцията на нервната система, производството на протеини…
Освен това е много важен за здравето на кожата, защото помага за намаляване на възпалението, регулиране на себума, производство на колаген, обновяване на кожата и предпазване от UV лъчение.
Той е ефективен и за укрепване на здравето на очите и зрението, важен е по време на бременност и за развиващите се деца… и точно затова е важно да се придържате към препоръчителната дневна доза цинк.
Симптомите на цинков дефицит често не се разпознават навреме, защото могат да бъдат объркани с признаци на други дефицити или заболявания. За да се предотврати това, най-важно е да се храните разнообразно и балансирано.
Между другото, цинкът се съдържа в голям брой леснодостъпни храни – както растителни, така и животински.
Храни, богати на цинк
- Месо
Месото е отличен източник на цинк, особено червеното месо. Този важен минерал обаче се среща в почти всички видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.
Порция говеждо месо от 100 грама съдържа 4,8 мг цинк, което е 44% от дневната нужда от цинк. Освен това, това количество осигурява 176 калории, 20 грама протеин и 10 грама мазнини. Говеждото месо е богат източник и на други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.
Важно е да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо, особено преработено месо, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и рак. Ако обаче ядете умерени количества нископреработено месо и редовно консумирате плодове и зеленчуци, това не е проблем.
- Бобови растения
Храни като боб, грах, зелен фасул и леща съдържат значителни количества цинк. Сто грама сварена леща осигуряват около 12% от дневната нужда от цинк.
Те съдържат и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на цинк и други минерали. Това означава, че тялото не усвоява цинка от бобовите растения толкова добре, колкото от животинските храни. Въпреки това, бобовите растения остават важен източник на цинк, особено за веганите и хората, които не консумират месо.
Освен това, бобовите растения са отличен източник на растителни протеини, фибри, минерали и витамини и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.
- Ядки
Количеството цинк варира в различните видове ядки:
100 г бадеми съдържат 2,2–3,2 мг цинк,
кашу: 5–6 мг,
Бразилски орехи: 4–4,5 мг,
орехи: 2,5–3,1 мг,
лешници: 2,2–2,8 мг.
В допълнение към увеличаването на приема на цинк, ядките осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, както и помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане.
- Семена
Хапването на семена е чудесен начин да обогатите диетата си с цинк – минерал, жизненоважен за имунната система, кожата, косата, ноктите и нормалния метаболизъм.
100 г тиквени семки съдържат 7,6–10 мг цинк, слънчогледовите семки около 5 мг, маковите семена 7,9 мг, ленените семена 4,3 мг, а семената от чиа около 4,58 мг.
- Мляко
Кравето мляко и млечните продукти осигуряват цял набор от хранителни вещества, включително цинк. Цинкът, който се съдържа в млякото и сиренето, е с висока бионаличност, което означава, че се абсорбира лесно от организма.
Сто грама чедър покрива около 28% от дневната нужда от цинк, докато една чаша пълномаслено мляко осигурява около 9%. Освен това, тези продукти съдържат и протеини, калций и витамин D – важни за здравето на костите.
- Яйца
Въпреки че яйцата не са толкова богат източник на цинк, колкото някои други храни, те все пак допринасят за дневния ви прием – едно голямо яйце съдържа около 5% от дневната ви нужда от цинк.
Освен това, едно яйце има около 77 калории, 6 г протеин, 5 г здравословни мазнини, витамини от група В и селен. Цялото яйце е и важен източник на холин.
- Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат цинк. Подобно на бобовите растения, те съдържат фитати, които намаляват усвояването на цинка. Пълнозърнестите храни имат повече фитати от рафинираните зърнени храни, така че съдържат по-малко усвоим цинк.
Ползите им обаче са много по-големи – те осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълъг живот и по-нисък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Морски дарове
Морските дарове – особено стриди, скариди и сьомга – са сред най-богатите естествени източници на цинк.
- Тъмен шоколад
Кой казва, че здравословната диета не може да включва сладкиши? Сто грама тъмен шоколад съдържат около 3,3 мг цинк, което осигурява 30% от дневната нужда. Той обаче има до 600 калории, така че трябва да се консумира умерено.
