Малки ежедневни ритуали могат да защитят мозъка ви и да намалят риска от деменция, според експерта по дълголетие Дугал Бейн-Ким. Той споделя четири научнообосновани практики, които всеки може да възприеме.
41-годишният Дугал Бейн-Ким, основател на стартъпа Lifeforce и специалист по дълголетие, невинаги е обръщал сериозно внимание на здравето си.
Животът му обаче се променя драстично, когато баща му е диагностициран с Алцхаймер и умира на 70-годишна възраст.
„Съществува погрешното схващане, че деменцията и Алцхаймер са като удар от мълния – просто лош късмет“, обяснява Бейн-Ким пред Business Insider. „Но когато разполагаш с информация за риска, можеш да погледнеш на живота си по различен начин.“
Воден от личния си опит, Бейн-Ким споделя четири ежедневни навика, които според изследванията могат да помогнат на мозъка да остане здрав и да намалят риска от деменция.
Креатин за енергия на мускулите и мозъка
Креатинът, популярен сред спортистите за подсилване на мускулите, изглежда има ползи и за мозъка. Той се произвежда от аминокиселините глицин, аргинин и метионин и осигурява енергия на клетките.
Според проучване от 2023 г. пациенти с деменция, които приемат по 20 грама креатин дневно в продължение на 8 седмици, показват леко подобрение в когнитивните си функции в сравнение с тези, които не са го приемали.
Бейн-Ким отбелязва, че употребата на креатин може да помогне за защита на мозъка и за справяне със стреса, причинен от липса на сън. Препоръчителната доза за ежедневна употреба е 3–5 грама, като е важно да се набавя от надеждни източници и след консултация с лекар, особено при наличие на бъбречни проблеми.
Качествени аеробни упражнения (кардио в Зона 2)
Физическата активност увеличава притока на кръв към мозъка, като помага за „изчистването“ на вещества, които повишават риска от деменция. Бейн-Ким се фокусира върху леки аеробни упражнения като бягане или колоездене с темпо, при което можете да водите разговор (кардио в Зона 2, около 60–70% от максималния сърдечен ритъм).
Две тренировки седмично, допълнени от други дейности като практикуване на спорт, могат значително да подобрят кръвообращението в мозъка и цялостното му здраве.
Диета MIND за защита на мозъка
Диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), разработена от изследователи от Харвард, съчетава елементи от средиземноморската и DASH диетата и цели да забави когнитивния упадък.
Според проучванията този хранителен режим включва консумацията на:
- Зеленолистни зеленчуци
- Горски плодове
- Ядки
- Пълнозърнести храни
- Риба
- Бобови растения
- Зехтин
Фибрите, омега-3 мастните киселини и антиоксидантите в диетата MIND подпомагат изграждането и поддържането на клетъчните мембрани в мозъка и намаляват възпалителните процеси.
Достатъчен и качествен сън
Сънят е от решаващо значение за здравето на мозъка. Бейн-Ким спи около 7 часа и 45 минути всяка нощ, което е в съответствие с препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за 7-9 часа сън при възрастни. По време на сън мозъкът се прочиства от вредни протеини като бета-амилоид, които се натрупват през деня.
Изследвания показват, че хората с хронично безсъние имат двойно по-висок риск от развитие на деменция в сравнение с тези, които спят добре.
