Замених 10 000 крачки с 30 минути японско ходене и никога не съм била по-активна

Прикована зад екрана на компютъра, никога не успявах да достигна заветните 10 000 крачки. До деня, в който една проста 30-минутна японска разходка промени всичко.

Откакто работя от вкъщи, прекарвам дните си в седнало положение. Въпреки че се стремях към прословутите 10 000 крачки на ден, приложението ми рядко отчиташе повече от 6500, а вечерната разходка ми се струваше безкрайна.

Започнах да търся по-реалистична алтернатива и попаднах на японското ходене 3-3-30 – метод, който се изпълнява за точно 30 минути.

Вместо да броя всяка крачка, реших просто да отмятам тези 30 минути японско ходене, известно още като интервална тренировка при ходене (Interval Walking Training, IWT).

Резултатът: без да променям съществено графика си, средният ми брой крачки се покачи до около 8100 на ден.

Тренировката изглежда кратка, почти твърде лесна. Зад този прост протокол обаче стоят солидни японски научни изследвания.

Японското ходене 3-3-30: интервална разходка, родена в Япония

Методът 3-3-30 се състои в редуване на 3 минути бързо ходене с 3 минути бавно ходене, като цикълът се повтаря пет пъти, за да се достигнат общо 30 минути.

Тази интервална разходка е разработена в университета „Шиншу“ в Япония от изследователите Хироши Носе и Шизуе Масуки.

Клинично проучване, публикувано в Япония през 2007 г., проследява 60 мъже и 186 жени на средна възраст 63 години. Групата, която практикува японското ходене 3-3-30, завършва изследването с по-ниско кръвно налягане, по-силни бедрени мускули и по-висок VO2peak (максимална кислородна консумация) в сравнение с останалите групи.

„Интервалното ходене с висока интензивност може да предпази от свързаното с възрастта повишаване на кръвното налягане и намаляването на силата на бедрените мускули и максималния аеробен капацитет“, обобщава статията.

Защо се отказах от 10 000 крачки в полза на японското ходене

В психологически план замяната на една абстрактна цифра с 30-минутна тренировка промени всичко. В натоварения ми работен ден от вкъщи успявам да вместя японското ходене 3-3-30 между две видеоконференции.

Трите минути на всеки сегмент създават усещането, че усилието минава бързо, а като забавен парадокс, общият ми брой крачки се увеличи.

Според изследователите идеята е да се добавят периоди на наистина динамично движение.

Анализ от 2024 г. на Кристиан Карстофт върху интервалното ходене отчита след пет месеца практика: +10% VO2peak, +13% до +17% сила при сгъване и разгъване на коляното и средно понижение на систолното налягане с 9 mmHg и на диастолното с 5 mmHg.

Протоколът 3-3-30 в ежедневието: как да изпробвате японското ходене

Типичната тренировка е проста: пет минути спокойно ходене за загрявка, последвани от 3 минути бързо и 3 минути бавно ходене, повторени пет пъти.

На практика се ръководя от „теста с говорене“: във фазата на бързо ходене мога да говоря, но не и да пея; в бавната фаза възстановявам нормалното си дишане.

Общопрактикуващият лекар д-р Сузан Уайли, медицински съветник в IQdoctor, припомня, че „редовната активност помага за поддържане на здравословно тегло и укрепва мускулите и костите – ключов фактор с напредването на възрастта за превенция на остеопорозата и запазване на мобилността“.

Стремя се към три тренировки седмично, на бягаща пътека или навън, без да гоня рекорди.

В случай на болка в гърдите, световъртеж или необичаен задух е по-добре да спрете и да се консултирате с медицински специалист, особено ако вече имате сърдечно заболяване.