Дефицитът на цинк може да доведе до множество здравословни проблеми, така че е изключително важно да включите в диетата си храни, богати на този минерал.
Цинкът е основен минерал, който има много роли в организма, но тялото не го произвежда самостоятелно, така че е много важно редовно да го консумираме чрез храната.
Този минерал е ключов в много метаболитни процеси: той укрепва имунната система, помага за растежа и възстановяването на телесните тъкани, необходим е за ензимите, които участват в метаболизма, синтеза на ДНК, храносмилането, функцията на нервната система, производството на протеини…
Освен това е много важен за здравето на кожата, защото помага за намаляване на възпалението, регулиране на себума, производство на колаген, обновяване на кожата и предпазване от UV лъчение.
Той е ефективен и за укрепване на здравето на очите и зрението, важен е по време на бременност и за развиващите се деца… и точно затова е важно да се придържате към препоръчителната дневна доза цинк.
Симптомите на цинков дефицит често не се разпознават навреме, защото могат да бъдат объркани с признаци на други дефицити или заболявания. За да се предотврати това, най-важно е да се храните разнообразно и балансирано.
Между другото, цинкът се съдържа в голям брой леснодостъпни храни – както растителни, така и животински.
Храни, богати на цинк
- Месо
Месото е отличен източник на цинк, особено червеното месо. Този важен минерал обаче се среща в почти всички видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.
Порция говеждо месо от 100 грама съдържа 4,8 мг цинк, което е 44% от дневната нужда от цинк. Освен това, това количество осигурява 176 калории, 20 грама протеин и 10 грама мазнини. Говеждото месо е богат източник и на други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.
Важно е да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо, особено преработено месо, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и рак. Ако обаче ядете умерени количества нископреработено месо и редовно консумирате плодове и зеленчуци, това не е проблем.
- Бобови растения
Храни като боб, грах, зелен фасул и леща съдържат значителни количества цинк. Сто грама сварена леща осигуряват около 12% от дневната нужда от цинк.
Те съдържат и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на цинк и други минерали. Това означава, че тялото не усвоява цинка от бобовите растения толкова добре, колкото от животинските храни. Въпреки това, бобовите растения остават важен източник на цинк, особено за веганите и хората, които не консумират месо.
Освен това, бобовите растения са отличен източник на растителни протеини, фибри, минерали и витамини и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.
- Ядки
Количеството цинк варира в различните видове ядки:
100 г бадеми съдържат 2,2–3,2 мг цинк,
кашу: 5–6 мг,
Бразилски орехи: 4–4,5 мг,
орехи: 2,5–3,1 мг,
лешници: 2,2–2,8 мг.
В допълнение към увеличаването на приема на цинк, ядките осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, както и помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане.
- Семена
Хапването на семена е чудесен начин да обогатите диетата си с цинк – минерал, жизненоважен за имунната система, кожата, косата, ноктите и нормалния метаболизъм.
100 г тиквени семки съдържат 7,6–10 мг цинк, слънчогледовите семки около 5 мг, маковите семена 7,9 мг, ленените семена 4,3 мг, а семената от чиа около 4,58 мг.
- Мляко
Кравето мляко и млечните продукти осигуряват цял набор от хранителни вещества, включително цинк. Цинкът, който се съдържа в млякото и сиренето, е с висока бионаличност, което означава, че се абсорбира лесно от организма.
Сто грама чедър покрива около 28% от дневната нужда от цинк, докато една чаша пълномаслено мляко осигурява около 9%. Освен това, тези продукти съдържат и протеини, калций и витамин D – важни за здравето на костите.
- Яйца
Въпреки че яйцата не са толкова богат източник на цинк, колкото някои други храни, те все пак допринасят за дневния ви прием – едно голямо яйце съдържа около 5% от дневната ви нужда от цинк.
Освен това, едно яйце има около 77 калории, 6 г протеин, 5 г здравословни мазнини, витамини от група В и селен. Цялото яйце е и важен източник на холин.
- Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат цинк. Подобно на бобовите растения, те съдържат фитати, които намаляват усвояването на цинка. Пълнозърнестите храни имат повече фитати от рафинираните зърнени храни, така че съдържат по-малко усвоим цинк.
Ползите им обаче са много по-големи – те осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълъг живот и по-нисък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Морски дарове
Морските дарове – особено стриди, скариди и сьомга – са сред най-богатите естествени източници на цинк.
- Тъмен шоколад
Кой казва, че здравословната диета не може да включва сладкиши? Сто грама тъмен шоколад съдържат около 3,3 мг цинк, което осигурява 30% от дневната нужда. Той обаче има до 600 калории, така че трябва да се консумира умерено.
Безплатни очни прегледи организират във ВМА за пореден път. Клиниката по очни болести ще се включи в скрининговата програма на Националната кампания „Право на зрение“.
