Балансираното хранене е от съществено значение за всеки, независимо от възрастта и физическото състояние. Особено важен компонент от ежедневната диета са хранителните влакнини (или фибри).
Препоръчителният дневен прием за възрастен е до 30 г фибри, но много хора консумират значително по-малко.
Заедно с диетолога Наталия Кошелева разглеждаме как да разберете, че в диетата ви липсват фибри.
Какво представляват фибрите
Хранителните влакнини, или фибри, са сложни въглехидрати, които се съдържат в растенията. Те не се усвояват от организма, но имат много ползи за здравето. Сред тях са поддържане на стомашно-чревния тракт, контрол на теглото и регулиране на нивата на кръвната захар.
Фибрите могат да бъдат разтворими и неразтворими. И двата вида са полезни и необходими за организма. Разтворимите фибри нормализират нивата на захар и холестерол и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. Особено богати на тях са зелето, ябълките, цитрусовите плодове, бананите, бобовите растения, семената и зърнените култури.
Неразтворимите фибри подобряват храносмилането, предотвратяват запека и помагат за извеждането на токсините. Те се съдържат в големи количества в морковите, картофите, ядките и пълнозърнестите продукти.
Как да разпознаем дефицита на фибри
Дефицит на фибри възниква, когато организмът не получава достатъчно количество от това вещество. Това е често срещан проблем поради съвременния начин на хранене, който включва много преработени продукти и малко растителна храна.
Основните признаци за недостиг на фибри могат да включват:
Запек и нередовно изхождане
Фибрите омекотяват съдържимото в червата и подпомагат неговото придвижване. При недостатъчен прием на това вещество изпражненията могат да станат твърди и редки, което води до запек.
Подуване и дискомфорт
Полезните бактерии в червата се хранят с хранителни влакнини. Липсата на фибри нарушава чревната микрофлора и води до дисбаланс. Това от своя страна провокира дискомфорт и подуване на корема.
Намалено усещане за ситост и преяждане
Фибрите увеличават обема си в стомашно-чревния тракт, създавайки усещане за ситост. Това намалява вероятността от преяждане и помага за контрол на теглото. Без фибри храната се смила по-бързо и апетитът се връща по-рано.
Нестабилни нива на захар и инсулин
Фибрите допринасят за по-плавното покачване на нивата на кръвната захар. Това се дължи на факта, че веществото забавя усвояването на въглехидратите.
Постоянно висок холестерол
Фибрите се свързват с холестерола в храносмилателната система и помагат за извеждането му от организма. Техният дефицит може косвено да допринесе за повишаване на нивата на „лошия“ холестерол (ЛПНП).
Дори и да откриете всички тези признаци у себе си, в никакъв случай не си поставяйте диагноза сами. Трябва да се консултирате с компетентен лекар, който да проучи обстойно конкретно вашия случай.
Какво да правим при недостиг на фибри
В такъв случай трябва да увеличите количеството на веществото в диетата си. Това трябва да се прави под лекарско наблюдение.
